Kategorie 1: Reine Fette & Öle (extrem hoch)
| Lebensmittel | Gesättigte FS (g/100 g) |
|---|
| Kokosöl | 85–90 g |
| Palmkernfett | 80–85 g |
| Butterreinfett / Ghee | 60–65 g |
| Butter | 50–55 g |
| Palmöl | 45–50 g |
| Kakaobutter | 33–36 g |
Höchste Konzentration, sehr leicht Überversorgung
Kategorie 2: Süßwaren & Schokolade
| Lebensmittel | Gesättigte FS (g/100 g) |
|---|
| Schokolade 95–100 % | 30–33 g |
| Schokolade 90 % | 27–30 g |
| Schokolade 85 % | 25–28 g |
| Schokolade 80 % | 23–26 g |
| Weiße Schokolade | 20–22 g |
| Milchschokolade | 17–20 g |
| Nougat / Pralinen | 15–25 g |
oft unterschätzt, da „kleine Portionen“
Kategorie 3: Milchprodukte (fettreich)
| Lebensmittel | Gesättigte FS (g/100 g) |
|---|
| Sahne (30–35 %) | 19–21 g |
| Crème fraîche | 18–20 g |
| Hartkäse (Parmesan) | 18–20 g |
| Schnittkäse (Gouda, Emmentaler) | 15–17 g |
| Frischkäse (Doppelrahm) | 14–16 g |
| Mascarpone | 25–28 g |
Kategorie 4: Tierische Fette, Fleisch & Wurst
| Lebensmittel | Gesättigte FS (g/100 g) |
|---|
| Rindertalg | 40–45 g |
| Schweineschmalz | 38–40 g |
| Speck / Bacon | 14–18 g |
| Salami / Dauerwurst | 10–15 g |
| Leberkäse | 8–12 g |
| Weißwurst | 8–9 g |
| Bratwurst | 7–10 g |
| Fettes Rindfleisch | 8–10 g |
| Lammfleisch | 8–9 g |
| Schweinefleisch (durchwachsen) | 7–9 g |
Kategorie 5: Backwaren & Fast Food
| Lebensmittel | Gesättigte FS (g/100 g) |
|---|
| Croissant | 15–18 g |
| Blätterteiggebäck | 12–18 g |
| Kuchen (Butterkuchen, Sahnetorte) | 10–20 g |
| Pommes (Fritteuse) | 5–8 g |
| Burger (Fast Food) | 6–10 g |
| Pizza (Salami/Käse) | 5–8 g |
Kategorie 6: Milch & Milchmischprodukte
| Lebensmittel | Gesättigte FS (g/100 g) |
|---|
| Kondensmilch vollfett | 4–5 g |
| Vollmilch (3,5 %) | 2,2–2,5 g |
| Joghurt (3,5 %) | 2–2,5 g |
| Skyr / Magerjoghurt | < 0,5 g |
Kategorie 7: Fisch & Eier
| Lebensmittel | Gesättigte FS (g/100 g) |
|---|
| Makrele | 2,5–3 g |
| Lachs | 1,8–2,2 g |
| Hering | 2–3 g |
| Ei (ganz) | 3 g |
| Eidotter | 7–8 g |
| Magerer Fisch (Skrei/Kabeljau) | 0,1–0,2 g |
trotz gesättigter FS ernährungsphysiologisch günstig wegen Omega-3
Kategorie 8: Pflanzliche Lebensmittel (außer Öle)
| Lebensmittel | Gesättigte FS (g/100 g) |
|---|
| Kokosraspeln | 30 g |
| Nüsse (Mandeln, Haselnüsse) | 3–5 g |
| Avocado | 2–2,5 g |
| Hülsenfrüchte | < 0,5 g |
| Gemüse & Obst | ≈ 0 g |
Wichtige Einordnung
- Gesättigte Fettsäuren sind nicht gleich automatisch ungesund
- Problematisch ist:
- Menge
- Häufigkeit
- Kombination mit Zucker & Verarbeitung
- Zielwert:
- < 10 % der Tagesenergie
- ≈ 20 g/Tag bei 2.000 kcal
Kurzfazit
Die höchsten Gehalte an gesättigten Fettsäuren finden sich in reinen Fetten, Schokolade, fettreichen Milchprodukten und Wurstwaren.
Fisch, Eier und pflanzliche Lebensmittel liegen deutlich niedriger und sind im Gesamtkontext oft gefäßfreundlich.
Autor: wm